sabato 27 agosto 2011

lo dicevo che ero obeso... ma non sono il solo, siamo 1,5 miliardi è pandemia

Questo blog nasce come già detto più volte per condividere i miei sforzi e per rafforzare la mia volontà di dimagrire con la rete, in modo che sia da stimolo a me e forse a qualche lettore.

Una ricerca pubblicata su lancet, riporta una situazione mondiale che vede in sovrappeso ben 1,5 miliardi di persone in tutto il mondo.

I più obesi sono in oceania: Tonga, Somoa, Nauru e cook, certo vedendo la squadra di rugby delle isole samoane o di tonga, ti viene il sospetto che abbiano una struttura fisica non indifferente, ma l'obesità si riscontra anche nelle donne. Alla faccia dell'idea dei fisici perfetti che vediamo in tutti i film girati in oceania, fiji etc.

Giappone e cina sono invece i paesi in cui l'obesità è meno presente, forse per via del fatto che mangiano moltissime verdure e riso.

i paesi emergenti come il Brasile, invece stanno aumentando la percentuale di obesi, forse ciò è dovuto al cibo "spazzatura"...

La ricerca dice inoltre che l'obesità è facile da combattere, basterebbe ridurre di 250 Kcal al giorno (un piatto di pasta da 70 scondito....) per perdere 13 kg in 3 anni.

io credo l'obesità dipenda anche da motivazioni psicologiche (almeno in occidente)...

comunque per questo motivo, parto e vado a correre! almeno combatto la mia di obesità

mercoledì 24 agosto 2011

per dimagrire meglio correre o camminare? conclusioni

Ormai siamo in dirittura di arrivo, possiamo dare finalmente la risposta al quesito: per dimagrire meglio correre o camminare?

Dai post precedenti  abbiamo capito che per dimagrire dobbiamo avere un bilancio energetico negativo, ossia dobbiamo ingerire meno calorie di quante ne spendiamo.

per fare questo, possiamo abbassare le calorie ingerite, ma mai sotto un certo limite (anche di questo parleremo) oppure aumentare le attività fisiche.

tra le attività che potremmo scegliere stiamo verificando se sia meglio correre o camminare, e abbiamo già detto che la risposta non è semplice, anzi abbiamo detto che dobbiamo considerare tante variabili.

Il primo concetto è che dobbiamo rendere massimo il dispendio energetico, ossia dobbiamo massimizzare il valore del lavoro svolto.
abbiamo visto che la corsa è più dispendiosa di circa il doppio rispetto al cammino. Infatti il consumo di calorie che si trova con la formula:

C= k* P* S

dato P il peso, S lo spostamento nella corsa K vale circa 1 mentre nella camminata vale circa 0,5, cioè la metà.

Quindi la risposta, per dimagrire è meglio correre... ma non sempre.

Infatti abbiamo pensato che P ed S siano gli stessi.... ma mentre P è sicuramente lo stesso, il mio peso non cambia sia che corra o cammini, S potrebbe rivelare delle sorprese.

quando si corre soprattutto all'inizio non si fa molta strada, mentre camminare è meno impegnativo e quindi possiamo percorrere più distanza.
Inoltre la corsa ci espone a infortuni, in modo superiore alla camminata.

Quindi  qui concludiamo veramente... all'inizio della preparazione, per persone sovrappeso oppure obese, con scarse capacità muscolari e magari con alle spalle molti anni di inattività (o anche per persone che non hanno mai fatto grande attività fisica) è sicuramente meglio camminare.
In questo modo si massimizzerà lo sforzo e si inizierà un po di dimagrimento e un certo condizionamento dei muscoli degli arti inferiori.
Una volta diminuita la massa grassa e aumentata leggermente quella magra... possiamo spingerci verso la corsa che sicuramente è più efficiente in termini calorici e di tempo.

Infatti siccome la velocità media della corsa è più elevata della velocità media della camminata, il tempo che dobbiamo dedicare con la corsa è decisamente inferiore (a parità di kcal spese) di quello delle camminate.

A presto

martedì 23 agosto 2011

per dimagrire meglio correre o camminare? la scelta

Cerchiamo di rispondere all'annosa questione, se per dimagrire sia meglio correre o camminare.
Nel post precedente abbiamo affermato i seguenti concetti:

  • per dimagrire dobbiamo spendere più calorie di quante ne ingeriamo, ossia il bilancio energetico deve essere negativo.
Bilancio energetico --> Kcal ingerite < Kcal spese
  • Per spendere più calorie dobbiamo fare più lavoro possibile, poichè il lavoro è la misura fisica di quanta energia impieghiamo per fare le cose (energia cinetica trasmessa ad un corpo).
L = F*S
  • dove L: lavoro
  • F= Forza
  • S= spostamento
Adesso esaminiamo le alternative: cammino e corsa, quanto ci fanno spendere? 
partiamo dalla corsa, se consideriamo la corsa di fondo, quella per intenderci fatta quando si fanno parecchi chilometri si arriva alla conclusione che ci fa spendere per ogni kg di peso del nostro corpo e per ogni km percorso circa 1Kcal. 

cioè utilizzando una semplicissima formula possiamo dire che il Consumo C
C = k * P * S
dove k è un fattore che possiamo indicare essere di valore 1 per la corsa, P è il peso del nostro corpo ed S è lo spostamento. 

Per camminare si spende nettamente meno, e possiamo indicare che il dispendio energetico della corsa è circa la metà di quello della corsa. cioè k = 0,5 

Quindi se come nel mio caso pesate intorno ai 100 kg e percorrete circa 7 km spenderete 700 Kcal (due piatti di pasta da 90g di portata poco condita). 

mentre se percorriamo lo stesso percorso a piedi consumeremo solo 1 piatto di pasta ossia 350 Kcal.

Allora questa risposta é... 
La risposa è semplice e credo possiate darla voi... io attendo il prossimo POST

15 minuti al giorno... allungano la vita

questo secondo una ricerca pubblicata da lancet (http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/fulltext#article_upsell), secondo la quale anche pochi minuti di attività giornaliera contribuiscono a ridurre l'incidenza di problemi cardiovascolari.

Se questo fosse vero, sarebbe veramente un peccato non impiegare questi 15 minuti al giorno per una passeggiata, magari in compagnia (che allunga sicuramente i tempi....) o fare qualche piccola attività giornaliera come salire le scale e non usare l'ascensore, fare lavoretti domestici o fai da te...

a voi la sentenza sull'articolo

per dimagrire meglio correre o camminare? i concetti base

correre o camminare? questa l'eterna domanda che ci poniamo noi obesi o persone sovrappeso...
innanzi tutto se pensiamo di correre o fare camminate per dimagrire, significa che siamo già a buon punto, significa che ci poniamo il problema, e niente non è!

poi correre o camminare?

possiamo dire che non c'è una sola risposta, nel senso che dipende da molti fattori, come ad esempio il tempo a disposizione, la propensione personale e la propria condizione fisica.

vediamo perchè non c'è in realtà una risposta vera a questa domanda... ma ci sono valutazioni che devono essere fatte di volta in volta (da persona a persona).

Il concetto base per dimagrire è che dobbiamo bruciare di più di quello che ingeriamo in termini energetici, ossia il bilancio energetico deve essere negativo.

non entro nel merito di come bruciamo e dei vari principi che stanno alla base di varie diete, ossia l'uomo non è una bomba calorica con cui si misura quante calorie consumare, ma un essere molto complicato e tutto quello che sappiamo a livello medico, si fonda solo ed esclusivamente su osservazioni di campioni di popolazione, quindi si dice che la dieta mediterranea è la migliore, perché chi la adotta ha un'aspettativa di vita più lunga etc. oppure perchè su un campione di tot persone si è visto che certe incidenze sono significative.
ma a livello statistico, quelle incidenze non sono assolutamente significative.... ma questa è un'altra storia.
Quindi non entro nel merito delle diete, diamo per scontato che per vivere e fare le nostre attività quotidiane abbiamo bisogno di cibo che si trasformi in energia a disposizione del nostro corpo.

torniamo al bilancio energetico... che come detto deve essere negativo. per fare questo dobbiamo quindi sapere quanta energia assumiamo con il cibo, e quanta ne spendiamo.

Quante calorie assumiamo? dipende da cosa e da quanto mangiamo, un piatto (80 grammi) di pasta al sugo con poco olio fa circa 370 Kcalorie ingerite...
fare i conti è facilissimo basta avere una tavola delle calorie dei vari elementi.

quanto spendiamo in termini energetici, invece dipende da molte cose: da quanto spendiamo per restare accesi: detto anche metabolismo basale, dal lavoro che svolgiamo (un fabbro che lavora al maglio tutto il giorno spenderà di più di un impiegato che sta al computer), dalle attività extra lavorative.

la corsa o le camminate rientrano in quest'ultimo ambito... quindi per dimagrire dovremmo scegliere quell'attività che ci fa spendere energeticamente di più. detta così non ci sono dubbi: la corsa.
ma non è detto.... quanto riusciamo a correre? questa risposta può far pendere la bilancia dalla parte del camminare.

In realtà per spendere più calorie dobbiamo necessariamente fare più lavoro. Il lavoro è una grandezza fisica che misura l'energia cinetica trasferita ad un corpo.
tradotto per noi umani significa, quanto il nostro corpo deve spendere per spostarci, per sollevare un peso e così via.

il lavoro è dato da Forza per lo spostamento effettuato.
L= F* S e si misura in Newton Metro, ma siccome il buon Joule ha dimostrato che il lavoro è calore, allora si può misurare anche in Juole o in calorie ... guarda un po proprio le calorie! come nel cibo.

concludendo questo primo articolo, dobbiamo scegliere quelle attività che massimizzano, le calorie spese, ossia il lavoro svolto.

al prossimo articolo...

sabato 13 agosto 2011

livello 7 della tabella per iniziare a correre... e il tempo che ci metto

Sono giunto al livello 7 della tabella, sto seguendo una dieta iper proteica, e sono calato di circa 10 kg da quando ho iniziato.
Adesso dobbiamo aumentare il livello di prestazioni al fine di percorrere più km nell'ora di allenamento programmata. infatti adesso in un'ora di allenamento percorro circa 8 km, facendo una proiezione lineare tra i km realmente percorsi durante gli allenamenti e quello che accadrebbe se andassi alla stessa velocità per un'ora.

Eh si perchè per perdere peso, è importante i km che uno compie correndo e non in quanto lo compiamo, ma siccome la variabile tempo è imposta dalle condizioni della nostra vita: lavoro, figli, mogli, mariti, etc. e trovare un'ora intera spesso è un'impresa epica, allora non possiamo imporci un numero di km minimo da fare a seduta, ma piuttosto possiamo imporci un tempo, che io ho definito essere per me circa 1 ora.

Quindi per fare più chilometri in un'ora bisogna aumentare la velocità e quindi la potenza della corsa.

Ritornerò sull'argomento del dimagrimento, del tempo della velocità etc.
A presto

lunedì 8 agosto 2011

Nuova tabella per iniziare a correre

In questo post modifico leggermente la tabella che avevo usato fin qui, cercando di migliorare l'approccio alla corsa ed alle mie esigenze e caratteristiche. 
di seguito la tabella per iniziare a correre da zero, essendo sovrappeso e sedentari cronici come ero io e in parte sono ancora io:



Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte ... questo se proprio non ve la sentite di iniziare con il livello 2...
Livello 2 - 2' camminando + 3' di corsa per 6 volte (io ho iniziato qui)
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte

per passare dal livello 1 al livello 2 e via così consiglio almeno 6 uscite per livello, ossia al massimo 2 settimane.
Quando si è in questo livello si è un po frustrati, si vedono persone molto più in la con gli anni che ci surclassano, viene da demoralizzarci... ma non dobbiamo (devo) mai mollare per questi motivi, in breve tempo questi tre livelli si superano.

Dal livello 4 al livello 6+ ... la questione inizia essere quantomeno interessante....

Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 12' di corsa per 4 volte
Livello 6+ - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
Livello 6++ (o 7--)  - 3' camminando + 20' di corsa per 3 volte



Arrivati qui... si inizia a fare sul serio e speriamo che la taglia da 54 sia almeno una 52...

Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa

Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9++  - 5' camminando + 50' di corsa + 5' di cammino e 10' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa

buona corsa

correre in campagna a tutti polmoni

La settimana scorsa sono stato a fabriano per qualche giorno.

"Ovviamente" non ho potuto seguire la dieta, ma non ho rinunciato alle mie uscite. Fabriano è un paese immerso fra i monti e pur essendo "in campagna" non offre moltissime soluzioni per chi vuole correre, a meno di non arrampicarsi su per le strade di campagna. ma visto il mio stato di forma, ho preferito correre su strade normali.

comunque sia, ho modificato nuovamente la tabella per iniziare a correre arrivando al livello 6+, cioè 3 minuti di corsa intervallate da 3 minuti di cammino.
in realtà l'ultima ripetuta ho quasi sempre corso quasi mezz'ora per un totale di circa 4,8 km.

in tutti i casi cambiare ambientazione mi ha aiutato, a trovare nuove sensazioni e nuove sensazioni.

lunedì 1 agosto 2011

Ho perso 10 kg in un mese

Ho perso 10 kg in un mese! Sono pochi, sono tanti... Ma partendo da 110 kg sono arrivato a 100.

Sono sempre nella categoria obesi, ma adesso i vestiti, anche se non ho perso troppe taglie, entrano decentemente!

Come ho fatto?
Beh unendo corsa e dieta. Della corsa.. . Beh perdere peso correndo... Ne parlo spesso. Della dieta molto meno.
Sto seguendo una dieta iper proteica, sotto controllo medico. Questa dieta mi lascia libero di mangiare quanto carne o pesce voglio... E per me che sono un ghiotto, mi aiuta psicologicamente, non avere limiti, peso, etc.
Della dieta ne parlerò più avanti e più diffusamente, senza che diventi argomento base.